| 🍗 Ingrédients | 👩🍳 Étapes principales | 💡 Conseils santé & persos |
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| Pour le poulet : – 2 filets de poulet – Sauce soja, sriracha, huile de sésame Pour le riz : – 200g de riz (sushi ou basmati), vinaigre de riz Pour la garniture : – Avocat, mangue (optionnel), concombre, carotte râpée, edamames, graines de sésame Pour la sauce : – Sauce soja, miel, huile de sésame, citron vert | 1. Cuire le riz : rincer, cuire, ajouter vinaigre de riz. 2. Mariner et cuire le poulet (30 min min). 3. Préparer les légumes (avocat, mangue, concombre, etc.). 4. Mélanger les ingrédients de la sauce. 5. Assembler : riz + légumes/fruits + poulet + sauce + toppings ! | – Bon pour une alimentation équilibrée : glucides complexes (riz), protéines maigres (poulet), fibres et vitamines (légumes/fruits), bonnes graisses (avocat, sésame). – 🌟 Customisation : Essayez du quinoa/riz complet, ajoutez des noix de cajou ou une sauce au gingembre ! – Remplacez le poulet par du tofu, saumon ou thon pour varier. |
Le poke bowl au poulet s’est hissé parmi les plats favoris des amateurs de cuisine saine et gourmande. Ce plat, originaire d’Hawaï et inspiré des saveurs asiatiques, est devenu un incontournable grâce à sa présentation colorée et ses bienfaits pour la santé. Aujourd’hui, je vous propose une recette en toute simplicité pour préparer cet incontournable chez vous. Vous verrez, c’est aussi beau que bon !
Ingrédients pour un poke bowl au poulet réussi
Avant de passer en cuisine, assurez-vous d’avoir tous les ingrédients nécessaires. Ce plat est extrêmement flexible, alors n’hésitez pas à le personnaliser en fonction de vos goûts ou de ce que vous avez sous la main.
Pour le poulet :
- 2 filets de poulet
- Marinade : 4 cuillères à soupe de sauce soja, 2 cuillères à soupe de sauce sriracha, 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à café de fécule de maïs (optionnelle, pour épaissir la sauce)
Pour le riz :
- 200 g de riz à sushi ou de riz basmati
- 600 ml d’eau
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
Pour la garniture :
- 1 avocat
- 1 mangue (optionnelle, pour une touche sucrée)
- 1/2 concombre
- 1 petite carotte râpée
- Edamame (graines de soja, disponibles en surgelé dans les épiceries asiatiques)
- Graines de sésame grillées
- Oignons verts émincés pour la touche finale
Pour la sauce :
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- Le jus d’un demi-citron vert
Les étapes pour préparer un poke bowl au poulet parfait
Maintenant que tout est prêt, passons à la préparation ! Suivez ces étapes et vous obtiendrez un poke bowl digne des meilleures adresses.
1. Préparer le riz
Le riz est la base de tout bon poke bowl. Rincez bien le riz sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau devienne claire. Cela permet d’éliminer l’amidon et d’obtenir une texture légère et non collante. Ensuite, faites cuire 200 g de riz avec 600 ml d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 15 minutes. Une fois le riz cuit, éteignez le feu et laissez reposer 10 minutes avec le couvercle.
Astuce : pour une saveur subtile supplémentaire, ajoutez une cuillère de vinaigre de riz au riz une fois cuit.
2. Mariner et cuire le poulet
Dans un bol, mélangez la sauce soja, la sriracha et l’huile de sésame pour la marinade. Coupez les filets de poulet en dés ou en tranches et laissez-les mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes. Si vous avez le temps, prolongez cette étape à 1 ou 2 heures pour un maximum de saveurs.
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Égouttez légèrement le poulet pour enlever l’excédent de marinade et faites-le cuire pendant 5 à 6 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur. Vous pouvez ajouter un peu de marinade restante en fin de cuisson pour caraméliser légèrement le poulet.
3. Préparer les légumes et les fruits
Pendant que le poulet cuit, occupez-vous de la garniture :
- Coupez l’avocat en tranches et arrosez-le avec un peu de jus de citron vert pour éviter qu’il ne s’oxyde.
- Épluchez la mangue (si vous en utilisez) et coupez-la en dés.
- Rincez le concombre, retirez les graines si nécessaire, et coupez-le en demi-rondelles.
- Épluchez et râpez la carotte.
- Égouttez et rincez les edamames si vous utilisez des graines congelées.
4. Préparer la sauce
Passez à la sauce qui viendra sublimer votre poke bowl : dans un petit bol, mélangez la sauce soja, le miel, l’huile de sésame et le jus de citron vert. Si vous aimez les sauces relevées, ajoutez une pointe de piment ou de sriracha.
5. Assembler votre poke bowl
Passons à l’étape la plus satisfaisante : l’assemblage ! Répartissez le riz cuit dans des bols. Disposez ensuite les différents ingrédients de garniture (avocat, mangue, concombre, carotte râpée, edamames) d’une manière harmonieuse autour du riz. Au centre, ajoutez les morceaux de poulet marinés et cuits.
Terminez par un filet de sauce, une pincée de graines de sésame grillées et quelques rondelles d’oignon vert. Votre poke bowl est prêt à être dégusté !
Pourquoi choisir le poke bowl pour vos repas ?
Le poke bowl n’est pas seulement beau et appétissant, il est également plein de bienfaits pour la santé. Le riz offre une source durable d’énergie grâce à ses glucides complexes. Le poulet, riche en protéines maigres, contribue à la réparation et au développement musculaire. Les légumes et les fruits apportent un éventail de vitamines, de fibres, et d’antioxydants essentiels. Enfin, les graines de sésame et l’avocat ajoutent de bonnes graisses pour une alimentation équilibrée.
De plus, il existe une infinité de variations : vous pouvez remplacer le poulet par du tofu, du saumon cru mariné ou même du thon pour une version plus proche des recettes hawaïennes traditionnelles.
Quelques astuces pour personnaliser votre poke bowl
- Envie de variété ? Essayez du quinoa ou du riz complet à la place du riz blanc.
- Pour une touche supplémentaire de croquant, ajoutez des noix de cajou ou des amandes effilées.
- Les sauces font toute la différence ! Essayez une sauce maison au gingembre et au miel pour une saveur unique.
Avec ces conseils, vous deviendrez rapidement un expert du poke bowl maison. À vous de jouer pour composer un repas healthy, gourmand et esthétique, parfait pour toutes les occasions !
